Alimentação na gravidez

A garantia de saúde das mães e dos seus filhos é um tema prioritário para Organização Mundial da Saúde (OMS). Durante a gravidez, as necessidades nutricionais aumentam para apoiar o crescimento e desenvolvimento do vosso bebé bem como o metabolismo materno.

Assim, as recomendações alimentares e nutricionais devem adaptar-se a cada mulher, tendo em conta as diferenças individuais. Desta forma, aconselha-se adoção de um estilo de vida saudável, que deveríamos iniciar mesmo antes da gravidez, para otimizar a saúde da mãe e reduzir o risco de complicações durante a gravidez e de algumas doenças no bebé.

A gravidez é, para a maioria das mulheres, um momento de grande felicidade e realização. No entanto, durante a gravidez, tanto a mulher como o feto em desenvolvimento encaram vários riscos de saúde. Por esta razão, é importante que todas as gravidezes sejam supervisionadas pelo pessoal de saúde.

No decorrer de uma  a gravidez, é natural que o peso aumente, devido à formação da placenta, líquido amniótico, crescimento do bebé, volume do útero e do sangue, tecido mamário e gordura de reserva.

As recomendações para o ganho de peso durante a gravidez foram formuladas de acordo com o reconhecimento da necessidade de equilibrar os benefícios de um crescimento fetal saudável, contra os riscos de complicações no parto e pós-parto para a mãe e bebé.  

Imagem da DGS

 Proteína

 No segundo e terceiro trimestres as necessidades proteicas estão aumentadas. No entanto, a “dieta normal” consegue suprir esses aumentos. O aumento das necessidades deve-se ao contributo proteico para a formação da placenta, crescimento dos tecidos uterinos e desenvolvimento e crescimento do bebé.

Ingiram diariamente fontes proteicas a partir de:

• Laticínios (leite, queijo, iogurte)
• Utilizem as leguminosas verdes e secas. São uma boa alternativa proteica (feijão, grão de bico, favas, ervilhas, lentilhas), desde que se incluam uma grande variedade destes alimentos e também de cereais Ingiram moderadamente fontes proteicas de origem animal (carne, pescado e ovos)

Hidratos de Carbono

 São a principal fonte de energia para a realização das funções do organismo, pelo que é de alta importância o seu consumo durante a gravidez. Dos hidratos de carbonos que a mãe ingere, obtém-se glicose que é a principal fonte de energia, e elementar para o desenvolvimento do bebé. Por isso, é importante a ingestão diária e várias vezes ao dia, de alimentos ricos em hidratos de carbono como o pão integral, a batata, o arroz, a massa e a aveia.

Provêm essencialmente de alimentos de origem vegetal como:

• Cereais e seus derivados (arroz e massa, farinha, pão, flocos de cereais)
• Tubérculos (batata, inhame, etc.)
• Leguminosas secas (feijão, grão de bico, ervilhas, etc.)
• Fruta

Ter atenção, ás quantidades…

Hidratação na gravidez 

 A hidratação  é essencial para uma gravidez saudável, dado que a grávida acumula cerca de 6-9 L de água durante a gestação. A ingestão adequada  durante a gravidez (incluindo a ingestão de água e de outras bebidas (como por exemplo leite, sumos naturais e infusões) e de alimentos ricos em água (sopas, saladas e fruta) é de 3 L/dia. Isso inclui cerca de 2,3 L (cerca de 10 copos) como total proveniente de bebidas.

Evitar bebidas açucaradas e com cafeina.

Alimentos a evitar

 Na gravidez, sigam precisamente os cuidados de higiene com a alimentação e evite os alimentos não indicados para este período: carne, pescado e ovos mal cozidos, leite ou laticínios não pasteurizados e vegetais e frutas crus não higienizados.

Limitar o consumo de:

• Laticínios não pasteurizados
• Queijos mal curados
• Queijo fresco e requeijão
• Enchidos e fumados
• Espadarte, tamboril ou tintureira
• Carne e peixe mal cozinhados
• Legumes e fruta mal lavados
• Patês de qualquer tipo

(Recomendações da DGS)

ALGUMAS SUGESTÕES SOBRE A SEGURANÇA DOS ALIMENTOS E PREPARAÇÃO

 Durante a gravidez devemos ser mais cuidadosas de modo a não contrair alguma doença, por isso, devemos:

• Lavar as mãos com água morna e sabonete:

- Antes e depois de manusear alimentos

 - Depois de utilizar a casa de banho

- Depois de estar em contacto com animais

• Lavar muito bem os legumes com água corrente;
• Lavar todos os frutos, mesmo se pretender descascá-los;
• Separar os alimentos crus dos alimentos prontos a consumir;
• No frigorífico, conservar a carne e o peixe crus sempre bem embalados e na zona intermédia, e os produtos em fase de descongelação na prateleira inferior, acondicionados em recipientes que evitem o derrame de líquidos resultantes do processo de descongelação;
• Os alimentos cozinhados nunca devem ser colocados em recipientes onde estiveram alimentos crus, sem que o recipiente seja bem lavado;
• Quando os alimentos são reaquecidos, devem ser levados à fervura, ou então reaquecidos a altas temperaturas por algum tempo;
• Aquecer completamente as refeições “fast-food” e as “sobras” antes de servir;
• Verificar sempre o prazo de validade na embalagem dos alimentos;
• Usar luvas quando fizer jardinagem e lavar as mãos após esta prática;
• Usar luvas ao manipular os excrementos de gato: os gatos podem ser a fonte de Toxoplasmose - infeção grave que pode causar cegueira, atraso mental ou até mesmo a morte fetal.

(Recomendações da DGS)

Alimentação Saudável

 O que devemos fazer:

• Fazer 5 a 6 refeições por dia, mais ou menos de 3 em 3 horas: pequeno-almoço, almoço e jantar e 2 a 3 pequenos lanches;
• Preferir o consumo de hortícolas, iniciando as refeições com uma sopa de legumes;
• Preferir o peixe gordo (salmão, arenque, atum, sardinha) e as carnes brancas, como as aves e o coelho;
• Limitar o consumo de carne vermelha a 2 ou 3 vezes por semana;
• Consumir cerca de metade dos cereais, como pão, arroz e massa, sob a forma integral;
• Comer 3 a 4 porções de fruta por dia;
• Comer 3 porções de laticínios meio-gordos ou magros por dia;
• Preferir sempre os óleos vegetais, como azeite, óleo de coco;
• Moderar o consumo de sal, utilizando pouco sal para cozinhar;
• Beber água suficiente para satisfazer a sede. Cerca de 2 a 3 L pode ser uma referência, mas senão estão habituadas a beber tanto, vão começando com as garrafas de 75ml;
• Praticar atividade física moderada;
• Evitar as bebidas alcoólicas.

(Recomendações da DGS)